Мать, которая выполняет многие задачи одновременно и все успевает, очень часто балансирует на грани выгорания, ведь подвергается наивысшему риску истощения. Так происходит потому, что разум выходит из строя быстрее, чем тело. В статье рассмотрим причины, почему материнское выгорание настолько распространено и что сделать, чтобы его предотвратить.
Что такое "синдром истощенной матери"?
Синдром истощенной матери – это не медицинский диагноз. Этот термин стал популярен в социальных сетях для описания подлинного истощения, которое может повлечь за собой отцовство, особенно у женщин.
Во время повседневного принятия решений женщины испытывают более высокий уровень стресса и тревоги, чем мужчины.
Мужчины более склонны принимать решения на основе фактов и оставлять без внимания эмоции. В то же время, женщины обычно принимают решения на основе фактов и эмоций.
К материнскому выгоранию приводит попытка быть успешной на работе, заниматься детьми, руководить другими семейными делами и организовывать быт.
Держать в голове постоянный список дел – сложно, а выполнение всех задач может быть непосильным и привести к истощению.
Все это жонглирование и чувство вины из-за того, что не удается их выполнить идеально, приводит к истощению. И женщины чувствуют его чаще, чем мужчины.
Однако важно признать, что такое чувство выгорания могут испытывать опекуны любой гендерной идентичности.
Симптомы материнского выгорания
Характерные симптомы состояния:
физическое истощение;
умственная усталость;
уменьшение количества энергии;
проблемы со сном;
эмоциональные подъемы и падения, такие как чувство печали и тревоги сменяется раздражительностью;
чувство гнева, которое вы не обязательно выражаете другим;
чувство обиды (на детей, партнера и т.п.);
чувство стыда (так называемая " материнская вина ");
потеря интереса к вещам, которые вы любите;
сильное волнение относительно того, что вы плохая мать;
отстранение от других людей.
Как справиться с материнским выгоранием?
Первым шагом к борьбе с истощением есть осознание проблемы.
Если вы понимаете, что у вас выгорание или вы на пути к нему, ищите способы справиться с ним.
Вот некоторые ее советы.
1. Научитесь жить с беспорядком
Социальные сети навязывают мнение, что наш дом и дети должны выглядеть как картинка из Instagram. Но иногда лучше мытье посуды или уборку отложить на другой день, а также согласиться с тем, чтобы ребенок был одет удобно, а не стильно.
А когда вы откладываете сон, чтобы сложить еще один груз белья, попробуйте остановиться и спросить себя: действительно ли это нужно делать прямо сейчас? В этот момент выберите себя и свои потребности.
2. Прекратите игру в сравнение
То, что ваша соседка приготовила три блюда на ужин, не означает, что вы неудачник, потому что подаете семье разогретые полуфабрикаты.
Откажитесь от ярлыка "Суперженщина". Вы хорошо справляетесь с задачами в некоторых сферах жизни, но признайте, что в других сферах работа еще продолжается.
Вина – это ощущение, которое возникает, когда мы оцениваем свою жизнь на основе того, что делают другие (или, по крайней мере, делают это в социальных сетях).
На самом деле нам нужно только делать то, что хорошо для нас и нашей семьи.
Если вы не будете находить время, чтобы позаботиться о себе, выгорание будет только обостряться.
Чем чаще вы говорите "да" другим людям, тем больше вы отказываете себе.
3. Просто говорите "нет"
Чем чаще вы говорите "да" другим людям, тем больше вы отказываете себе.
Научитесь переоценивать свои обязанности и отпускайте все на самотек.
Если на работе вы истощены, отпустите что-то другое – например, не участвуйте в книжном клубе этого месяца или отклоните просьбу помочь с организацией ярмарки в школе вашего ребенка.
Дома посмотрите свой список дел и подумайте о том, чтобы передать некоторые домашние обязанности другим членам семьи. К примеру, предложите своим детям помочь вам с уборкой и поручите своему партнеру покупать продукты.
4. Дышите и двигайтесь
Постоянное давление от всего этого может привести к чрезмерному количеству гормона стресса кортизола, который нанесет вред вашему телу. Это может привести к нарушению памяти, перепадам настроения и увеличению веса.
Вот как можно противодействовать отрицательным эффектам.
Глубокое дыхание. В течение дня делайте медленные и глубокие вдохи. Техника дыхания также может помочь перевести тело в более расслабленное и свободное от стресса состояние.
Упражнения. Независимо от того, выделяете ли вы время на тренажерный зал или просто проходите несколько километров с коляской по кварталу, движение может помочь снять стресс и поддержать состояние здоровья.
Медитация. Если вы никогда не медитировали, это может показаться сложным процессом. Но существует так много типов медитации, что один из них обязательно вам понравится. Все эти практики можно очень легко применить в повседневной жизни, и они существенно помогут в борьбе со стрессом.
5. Практикуйте осознанное отцовство
Эта практика основывается на внимательности – осознании того, кем вы являетесь как личность и как мать.
Внимательность - это техника управления стрессом, целью которой является оставаться в этом моменте. Вы пытаетесь не смотреть вперед в будущее, где могут быть тревога, страх и неуверенность, или в прошлое, где можно увидеть сожаление или угрызения совести. Она держит вас там, где вы сейчас.
Осознанное отцовство (и практики внимательности в целом) могут помочь чувствовать себя менее переутомленными.
6. Найдите время для себя
Как мать, вы несете ответственность за выполнение семейных планов. Поэтому собственные потребности порой приходится ставить на последнее место среди приоритетов.
Однако если вы не будете находить время, чтобы позаботиться о себе, выгорание будет только обостряться.
Помните, что стюардесса говорит вам одеть маску на себя, прежде чем помогать другим. Если вы не позаботитесь о себе, то взорвитесь. Вы не сможете ничего делать или заботиться о ком-то, если измотаетесь.
Перевод для www.kraskizhizni.com
