Не едите мясо? Не проблема. При грамотном планировании вегетарианцы вполне могут отвечать пищевым требованиям ребенка во время беременности и кормления. «Дело в питательной ценности материнского молока, а не в первоисточнике каждого питательного вещества в отдельности, влияющего на здоровье ребенка», говорит Холли Робертс, доктор медицинских наук, специалист в области акушерства и гинекологии Сан-Франциско, а также автор книги «Вегетарианская беременность» . Критически оцените свой рацион, чтобы убедиться, что он отвечает требованиям рекомендуемой нормы потребления (уточните эти показатели у вашего врача или обратитесь к книге Робертс). Последующие инструкции помогут вам преодолеть наиболее распространенные трудности.
Смешивайте. Разнообразьте ежедневную пищу таким образом, чтобы микроэлементы и питательные вещества, которые вы не употребили сегодня, могли бы быть употреблены в пищу позже на этой неделе.
Принимайте витамины для беременных. Добавки помогают восполнить то, что не вошло в рацион, уверена Робертс. Узнайте у вашего врача, нужен ли вам кальций, чтобы восполнять норму в 1200 мг в день, в особенности, если вы не едите молочные продукты.
Употребляйте железосодержащие продукты. Мать отдает своему ребенку вплоть до 1000 мг в течение беременности, что может впоследствии спровоцировать железодефицитную анемию, состояние, характеризующееся патологической усталостью. Несмотря на то, что мясо является наиболее известным источником железа, употребление его в пищу – далеко не единственный способ получения данного минерала. Увеличьте дневную порцию до 30 мг: потребляйте чечевицу, шпинат, нут, тыкву и миндаль. Сделайте анализ крови, чтобы узнать, нужно ли что-либо еще помимо железа.
Витамин B. Витамин В жизненно необходим матерям. Один из наиболее важных в группе этих витаминов – фолиевая кислота, которая на ранних сроках помогает предотвратить дефекты нервной трубки (таким образом, начать принимать витамины для беременных лучше сразу в самом начале беременности). Большинству беременных женщин требуется около 600 мкг фолата (400 мкг из витаминов и 200 мкг из еды) – хотя вегетарианцам доктора могут посоветовать принимать большее количество этого витамина. Хорошими источниками фолата являются бобы, орехи, зелень, хлеба из обогащенной муки и крупы. Вегетарианцы в особенности подвержены риску недостатка витамина В12, известного также как кобаламин, т.к. они не едят мясо, молочные продукты и яйца. Центры по контролю над заболеваниями предупреждают, что недостаток витамина В12 во время беременности может повлечь задержки в развитии у ребенка. Рекомендовано употреблять 2,6 мкг витамина В12 во время беременности и 2,8 мкг во время кормления.
Употребляйте больше белков
Белок необходим для строения костей и тканей ребенка, а также он помогает вырабатывать грудное молоко после родов. Потребляйте больше такой питательной пищи как яйца, йогурт и молоко (в случае, если молочные продукты входят в ваш рацион), или бобы, орехи и тофу, чтобы получить обязательную порцию 60 г в день в течение беременности и 65 г во время кормления. Это не такой большой порог: одна средняя упаковка твердого тофу содержит 40 г белка.
